亲爱的同学们：
疫情拉开了我们的空间距离，却无法阻挡彼此拉近心理距离，老师们一直挂念着你们。重新开始的网课，你适应了吗？是否期待见到久违的同学、老师、校园？父母的唠叨你烦了吗？不能自律，学习效率不高，担心自己变懒了、学不动了？是否担心自己的学习、就业问题呢？
为保障大家的心理安全，帮助大家科学主动地调适自己的身心，不断提升“心理免疫力”，我们特制定了本手册。手册从入学准备、人际关系、情绪、学习就业、健康安全等五个方面给予同学们心理支持，帮助学生们以积极向上的阳光心态迎接复学生活。
入学适应篇
01在家没有学习氛围，学习效率不高怎么办？
答：遇到这种情况可以试试以下方法。
第一，尽可能的创造一个有利于自己学习的氛围和环境。比如，尽可能找一个安静、不受打扰的房间用以学习，并将书桌收拾整洁、摆放整齐，将与学习有关的书本工具放在桌上，将与学习无关的物品收起来，不要放在身边。
第二，做一个提醒或鼓励自己学习的标语和每周学习计划，将标语和每周的学习计划贴在家里醒目的位置。
第三，可以和父母或好友签订一个有关学习时间的行为契约，并要求他们监督和约束你。
02假期在家懒散惯了，作息不规律，缺乏自律，怎么办？
答：在家里度过了一个漫长的假期，很多同学的作息时间变得不太规律，产生惰性，缺乏自律，是很正常的现象，无需过于焦虑和自责。
第一，可以重整旗鼓，制定一个计划和目标，逐渐找回从前的状态。
第二，室友、同学之间可以多沟通交流，互相鼓励、互相监督。
第三，可以通过运动、冥想和交谈等提高大脑活力，这些方式都是科学证实的可以帮助大脑长出新神经元细胞，进而增加大脑能力的活动。
03好久没用心学习了，担心荒废了、学不动了，怎么办？
答：这种担忧是可以理解的，通过一些方式可以有效的提高自己的自控力和执行力。
第一，大家可以运用强化奖励的方式提高自己的学习动机和行动力，即给自己制定一个强化奖励机制，每完成一个或一些学习任务，奖励自己做喜欢的事情，以此强化自己的学习行为。
第二，按照自己学习效率的规律安排学习活动，将较难的任务安排在自己学习效率和状态最高的时间段，在学习效率较低的时间段完成容易的学习任务。
04返校后会有一段时间的封闭管理，如何安排学习生活？
答：第一，大家可以利用疫情期间开放的网课资源丰富的优势，多学习，努力提升自己。
第二，大家在现有的条件下也可以找到适合的休闲和娱乐方式，读些课外书，与室友畅聊，在宿舍看些有趣的电影，这些都可以缓解大家的无聊情绪。
第三，同学们可以一个人到操场、校内步道走一走，在和同学保持一米以上距离的情况下打个招呼，攀谈几句，增进友谊，减少孤独。也可以常和父母沟通，电话、微信聊一聊，以得到家人的支持。
05在家呆的时间太长了，突然回到学校生活上有些不适应，想念家里的舒适和父母的照顾，内心无法接受和适应回到学校的生活怎么办？
答：突然从一种生活到另一种生活确实会有些不适应，这是很正常的。
第一，转变思维方式。回到学校后生活起居可能没有家里舒服，但作为大学生，已经成年且即将步入社会，大家在心理上要逐渐学会独立和自立，提高自己的生活自理能力和独立生活的能力。
第二，寻求心理支持。刚回到学校这段时间可以多和父母亲朋联系，分享你的感受，表达你的情绪，获得心理支持。同时也可和室友交流谈心，你们的心理感受更加相似，可以互相支持和理解。
人际关系篇
01在家与家人相处不愉快，没办法沟通怎么办？
答：如果和家人闹不愉快，又处在疫情期间，一定是会带来情绪上的困扰，这是可以通过一些方式来缓解的。
第一，要让当下的情绪先得到缓解，不妨先冷静一下，放松调整心情，等到彼此冷静过后再和家人沟通。
第二，要合理的看待与家人之间的差异，和家人之间的沟通因为存在代沟，“没法沟通”的情况的出现，其实也在反映与家人之间想法的差异，有差异是很正常的，要增加自己对差异的包容度。
第三，要多一些耐心和理解。爱家人，因此更希望得到家人的理解，当觉知到对方无法理解时会感觉很烦闷，同样对方也会是这样的感受。因此在和家人沟通时要多一些耐心来表达彼此的想法，多一些理解来倾听对方的感受，让彼此感受到被理解和支持的力量。
02在家人际交往比较单一，没有同伴互动，想念朋友、同学、老师怎么办？
答：在家里人际单一，无法满足自己的交友需求，又想念朋友们，这时候我们可以通过网络和亲朋好友取得联系，想念朋友和同学或者老师时，一条问候的消息或者闲时的一通电话或者视频，都可以成为我们向对方表达自己的情感的媒介，这种正面积极的情绪的表达不仅能满足交友的需求，还可以促进彼此的情感、互相倾诉一些知心事，得到对方的理解和情感的支持，给我们提供积极向上的动力。疫情隔离病毒，但不隔离爱，彼此之间的爱和陪伴会成为支持我们的力量。
03返回学校后，大部分时间大家都要呆在宿舍，之前就和舍友关系不好，现在朝夕相处无法回避怎么办？
答：疫情期间舍友之间会有更多的时间沟通交流，也许这次疫情的朝夕相处可以成为你们解决彼此隔阂的一个契机。如果未能如愿，还可以把时间经历投入到自己感兴趣的事情或者学业上去，做一些会让自己放松的事情，比如听音乐、看电影或者学习一项新技能，也可以向家人和亲密的朋友倾诉，寻求必要的心理支持。另外学校是封闭管理，并不是完全不允许出宿舍，必要时可在避开人群的情况下，去操场散散心，如果自己无法调节当下的情绪，可以去心理中心求助专业人员的帮助。
04假期长时间在家封闭，自己也不善于交流，担心回校后与同学、舍友一时不知道如何相处？
答：长时间没有交流会有这样的担心是很正常的，这样的担心也反应出来你很在乎和室友之间的关系。可以回忆过去的经历里和舍友相处的模式，思考一下在这样的模式里有哪些让彼此舒服的状态，还有哪些是彼此共同感兴趣的话题，或者就疫情期间大家的近况，大家的变化表达一下自己关心和提供支持的部分，提前的思考可以缓解当下的担心，还可以为开学后的相处提供很好的准备和铺垫。
05受宿舍同学负性情绪的影响，引发新的宿舍矛盾和纠纷怎么办？
答：有负性情绪是很正常的一件事，要允许难过、悲伤或哭泣等负性情绪的出现，如果是彼此之间不良情绪的合理宣泄，是能帮助负性情绪释放的。若负性情绪的表达或者宣泄弥散性的扩散，甚至引发诸多冲突，甚至严重影响彼此的生活和交流时，要及时打断这种扩散，将自己从“情绪漩涡”里抽离出来，给心灵带上“口罩”，阻挡负性情绪侵入并严重影响自己的生活，如果一旦有过于焦虑或恐慌的情绪，要及时和身边的好友或者可以信任的长辈交流，也可以寻找专业的心理支持。
情绪管理篇
01莫名的情绪低落、烦躁，不知道该做什么，引发内疚、自责怎么办？
答：第一，情绪有起伏是正常的，起伏是有峰值的，当情绪的强烈程度达到顶点，也会自然降下来的，偶尔情绪低落、烦躁不需要太担心。
第二，面对突如其来的压力，可能会产生各种各样的“心理应激反应”，如情绪强烈的起伏，自我价值感降低，逃避、依赖、攻击、无助与自怜等，心理应激一定程度上能提高人们的警觉性、敏锐性，有反应很正常。
第三，面对压力，若行为上采用回避、退化与依赖、敌对与攻击的方式应对，就可能使自身陷入自责内疚中，感到自甘堕落。允许自己有不良情绪和行为，接纳生活的不完美，转变应对策略，积极面对挫折与挑战，让自己跟着计划行动起来，劳逸结合。
02经过疫情，觉得人很渺小，世界很没有意义，怎么办？
答：第一，这种想法很常见，但全国那么多专家必然比我考虑安排更周全，人类千万年来历经无数次疾病危机都安全度过了，这次也不例外。
第二，和亲朋好友分享自己内心的想法和感受，讲述生命故事，记录心路历程，接受积极信息，增强情感交流与社会支持，获得更多的安全感，发现有趣的人和事物，科学安排生活，努力实现目标，适应现实生活，脚踏实地，在实践中感受自己存在的价值。
第三，如果生活没意义感弥漫，影响到正常生活，且自己无法调节，建议尽快寻求专业支持。
03疫情还没结束，很多人上街不带口罩、聚会，对此感到很愤怒。
答：第一，你能很敏锐地捕捉并且清晰地察觉到自己的愤怒情绪，非常好。愤怒是一种本能，愤怒情绪本身并不邪恶，这时请明确地告诉自己：我生气了。
第二，不压抑，学会表达愤怒情绪，你可以说“这种不遵守规则，不在乎他人生命安全的行为，让我感到很愤怒”。也可以选择先让自己停下来，以免做出让自己后悔的举动后再表达愤怒。把自己从情境中抽离出来，给自己10秒的冷静时间，找到自己合适的放松方式，如深呼吸放松，纸笔记录等。
第三，尝试找出愤怒的焦点，自己是否似乎对“不公平”特别在意，伸张正义像是你愤怒情绪的触发器。
第四，可以进行分析，并对积极信息多加关注。把自己的想法和感受坦白地讲出来，分析发生了什么？这件事怎么就对自己的影响那么大？关于这个愤怒，我以前是怎么处理的？是否合适和适合自己？
04收到返校通知后，既兴奋又紧张，担心返校途中被感染，很紧张，怎么办？
答：第一，通过“动”起来让自己“稳”下来，理性获取权威来源的内外资讯，合理进行出行规划，梳理返校途中的注意事项，保持与家人、学校辅导员和同学的沟通，相互理解支持，准备方便易食的简餐、湿巾，通过合理饮食、保证正常作息习惯和适度锻炼提高抵抗力，做好防护，减少和他人非必要的交流和接触。事先做好听放松的音乐、看自己喜爱的视频或文学作品或在旅途中睡觉的准备，转移注意力。放松训练：蝴蝶拍、深呼吸放松、想象放松或带上给自己写好的一封信（信中需要包括三位紧急联系人的姓名电话，做了之后能使自己情绪稳定的事情，对自己很重要的提醒和建议）。
第二，通过调整认知让自己“定”下来，这种情绪表现是正常人在非正常情境下的正常反应，大部分学生在返程途中多多少少交织着兴奋和紧张，告诉自己旅客都是经过量体温等一系列检查措施，才乘坐上交通工具的，大家都一样。
05对返校后学校的防疫措施很担忧怎么办？担心群居被感染，担心生活受限……慢慢发现自己的情绪也逐渐焦虑﹑恐惧起来了，整天忧心忡忡的样子。
答：第一,随着开学的临近,同学们自然会将注意力转向学校,想确定学校将会采取哪些措施来保障大家的安全，有这种担忧是正常的。大家要相信学校会在同学们返校之前就制定好抗击疫情传播的工作方案,采取各项措施来保障全体师生的身心安全。大家可以定期查阅学校官网相关信息或直接联系辅导员了解自己所关心的事项。
第二，如果担忧、焦虑情绪过度泛化，想象出各种灾难化后果，则需要对自己的情绪加以调节。可以通过主动感受自己的焦虑和恐惧,体验与自己的亲近,从而让这些情绪变得平缓、可以接受。如果出现过于强烈、难以承受的情绪可以通过认知调节或放松技术来加以平息。
健康安全篇
01德尔塔变异毒株传染性强，出门很担心，怕被感染。
答：疫情期间，很多人都会对自己和家人的生命健康有担忧，甚至产生焦虑情绪，这些都是很正常的。
第一，避免海量负面信息的输入。过度关注疫情信息，使信息量超载易引发焦虑、恐慌等情绪。适度的焦虑有利于保护自身，对疫情和危险环境保持警惕，但过度的焦虑、恐慌等负性情绪，易导致心神不宁、紧张、担忧、使情绪波动变大，安全感和自尊感降低。需适当控制对疫情信息的摄取，在固定时间关注官媒信息，减少刷手机的次数。
第二，觉察情绪，及时评估。一般来说，普通人情绪过度都会有一些异常行为，比如失眠、食欲不振、发脾气等，当你发现自己这些情况时，需要提醒自己，情绪有点过头了，需要及时调整。
第三，做好防护，合理认知。及时按照“六步洗手法”正确洗手，规律作息，保持运动，增加身体免疫力。如仍过度担心，请尽快通过电话或网络寻求专业帮助。
02有时感受肌肉紧张、食欲不振、失眠等生理性问题，怎么办？
答：第一，观察一下自己的情绪，“身-心”是一个整体，相互影响，压力大，心情持续不好时，身体容易出现食欲不振、肠胃疾病、冠心病、免疫力低下等，稳定情绪，调节心态，可以增强身体免疫力，预防疾病。
第二，有失眠状况时，不睡午觉，白天适当运动，如健步走30分钟以上等，睡前2小时不剧烈运动，睡前不饮浓茶，不喝咖啡，睡前半小时可喝杯热牛奶，晚餐清淡饮食，减少胃的工作负担，平时在床下活动，快到睡眠时间再上床，睡前半小时关灯，有助于褪黑激素的分泌，可以伴随着“肌肉放松训练”的音乐声入眠。
03回到学校要去食堂吃饭，担心人多不安全怎么办？
答：学校对食堂用餐有详细周全的政策和安排。学校食堂就餐实行错峰用餐，就餐人员需佩戴口罩进入食堂，排队买餐、取餐需保持间隔一米，堂食也需按规定间隔用餐，这些措施都能很好的保证大家的安全。
第一，可以调节自己的情绪，进行自我觉察，分析自己的思维和情绪是不是“非理性的”，是否有灾难化和以偏概全等特点，避免过度恐慌和灾难化的思维。
第二，做好防护，合理认知，转移注意力，避免陷入负性沉思中。
04如果舍友有发烧、咳嗽等症状怎么办？
答：先要避免与疑似人员的近距离接触，如果舍友出现发烧咳嗽等症状时，不免会有担心恐惧的情绪出现，这时要先确认自己是否做好个人防护措施，同时提醒舍友做好防护措施，不要过分恐慌或传递恐慌情绪，可以做深呼吸调整心情，在确保做好个人防护措施的情况下要第一时间及时报告辅导员老师，不要四处乱跑，有序等待辅导员老师的安排，联系校医院做进一步的检查诊断。
05被要求医学隔离很害怕，怎么办？
答：可能感染的威胁，打破了自身的安全感和稳定感，所以，担心和害怕是很正常的。可以采用以下的方法尝试主动调节。
第一，思维中断，转移注意力：当脑海里出现“为什么是我？”“真染上了怎么办？”等念头时，将此念头在此停住，去做些别的事情，转移注意力。哪怕念头仍在，一边带着它们，一边做事，也好过一直想。
第二，保持规律作息，有效沟通，隔离和病毒破坏的控制感是情绪问题的源头，因此可以多做一些让自己觉得安全稳定的事，遵守隔离要求，规律作息，安排好学习和休闲时间，多与家人、朋友沟通，隔离病毒，并不隔离爱。
